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LEBENSMITTEL FÜR DEN MUSKELAUFBAU

Muskeln aufbauen – Muskeln werden in der Küche gemacht. Denn allein mit Kraft- und Ausdauertraining ist ein gut definierter Körper leider nicht zu erreichen. Wer Muskeln aufbauen möchte, braucht einen Energieüberschuss. Und wer Muskeln freilegen will, der muss seinen Körperfettanteil reduzieren. Doch was ist die richtige Ernährung für einen gesunden Muskelaufbau? Wir klären auf, welche Lebensmittel Dir zum Ziel verhelfen.

MIT EIWEISS MUSKELN AUFBAUEN

Ohne Eiweiß geht beim Muskelaufbau gar nichts. Empfohlen sind täglich 2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht. Vollmilch, Eier und Fleisch sind die typischen Eiweißlieferanten. Doch gerade Frauen fällt es oft schwer auf die notwendige Menge an Eiweiß für einen optimalen Muskelaufbau zu kommen. In diesem Fall solltest Du den Griff zu einem Eiweiß-Shake nicht scheuen. Auf wie viele Mahlzeiten die tägliche Ration Kalorien und damit auch das Eiweiß aufgeteilt wird, hängt ganz an persönlichen Vorlieben und dem täglichen Zeit- und Trainingsplan ab. Während manche mit 3 Mahlzeiten besser in der Lage sind, ihre Mahlzeiten regelmäßig einzuhalten, verhindern andere mit 5 regulären Mahlzeiten die Lust auf Naschereien. Für zwischendurch eignen sich Nüsse als Eiweißlieferant. Besonders Eiweißreich sind Erdnüsse. Grundsätzlich solltest Du jedoch darauf achten, dass ungefähr 4 Stunden zwischen den einzelnen Mahlzeiten liegen.

OHNE KALORIEN KEIN MUSKELAUFBAU

Wo Muskeln wachsen sollen, müssen natürlich auch Kalorien zugeführt werden. Allerdings ist wie so häufig auch hier das richtige Maß gefragt: Ausdauertraining und Diäten alleine machen schlank, führen aber nicht zu gut definierten Muskeln. Eine zu hohe Kalorienzufuhr baut zusätzlich Fett auf und das erschwert den Aufbau von Muskelgewebe und auch die sportlichen Aktivitäten. Ein Frauenkörper benötigt für einen langfristigen Muskelaufbau einen Kalorienüberschuss von 300 bis 500 Kalorien pro Tag. Das Wort langfristig wird beim Muskelaufbau übrigens zum Programm. Denn auch wer hart arbeitet und die richtige Kalorienmenge zu sich nimmt, wird an Grenzen geraten. Die sind teilweise genetisch bedingt und werden mit zunehmender Dauer des Aufbau-Programms noch schwieriger zu überwinden. Zu Beginn lassen sich in kurzer Zeit viele Muskeln aufbauen. Doch mit der Zeit wird dies immer schwieriger. Durchhaltevermögen ist also unabdingbar!

EIN EHRNÄHRUNGSPLAN FÜR DEN MUSKELAUFBAU WIRKT WUNDER

Am einfachsten ist die Ernährung nach einem Ernährungsplan. Denn der wirkt als ein konsequenter Leitfaden. Den kann man selbst zusammenstellen oder auch zusammenstellen lassen. Wichtig ist allerdings, dass man die 2 Gramm Eiweiß und das eine Gramm Fett pro Kilogramm auch an das aktuelle Gewicht anpasst. Denn der Aufbau von Muskeln heißt immer auch eine Veränderung des Gewichts. Ohne die Ernährung dem Sportprogramm anzupassen, ist es nicht nur schwerer, sondern nahezu unmöglich effektiv Muskeln aufzubauen. Mit der richtigen Ernährung ist der Sixpack in Reichweite. Jetzt musst Du nur noch starten.

BIldquellen: Unsplash

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